Vinkkejä valmennukseen
Nuoren käsipalloilijan omatoimiohjelma
Alle olemme keränneet omatoimiharjoitusohjelmia, joita nuori urheilija voi tehdä yksin tai pienryhmissä. Ohjelmat löytyvät myös tästä PDF tiedostoina. Voit tehdä aina koko harjoitusohjelman tai vain osia.
Harjoitusohjelma 1
Liikkuvuus – Voima – Nopeus (käsi-jalka-koordinaatio)
Liikkuvuus – Voima – Nopeus (käsi-jalka-koordinaatio)
LÄMMITTELY N. 30 MIN
KOORDINAATIO + JUOKSUT
Kevyt juoksulämpö n. 5 min.
Tee alla olevat juoksut mahdollisimman terävästi (korkea frekvenssi)
2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Kädet rytmittävät kylkien vieressä
- Selkeä polvennosto
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Kädet rytmittävät kylkien vieressä
- Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
- Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m x-hypyt takaperin + 10 m juoksu takaperin + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
- Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m laukat + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Kevyt loikka-askel sivuttain
- kädet liikkuvat rennosti alhaalta ylös
2 x 10 m ristijuoksu + 10 m juoksu
- Nopeat terävät ristiaskeleet
- Etupuolelta tulevan jalan polvi nousee kunnolla ylös
LIIKKUVUUS
Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew
VOIMA, ANAEROBINEN & AEROBINEN KESTÄVYYS 30 MIN.
KAHVAKUULAHARJOITUS
Harjoitus tehdään tabata-kuntopiirinä, 20 s. työ – 10 s. lepo suoraan liikkeestä toiseen 2 – 4 kierrosta kierrosten välillä 1-2 min. lepo (esim. vko 1 – 2 kier., vko 2 – 3 kier. jne.). Suoritustempo on maksimaalinen, eli tarkoitus on saada itsestään kaikki irti mitä vain mahdollista!
1 | Ketlebell Clean and Press | https://www.youtube.com/watch?v=uGe_Ta2hc-I | |
2 | Bosu Squat/Squat | https://www.youtube.com/watch?v=OVIFNxCp56c | |
3 | Ketlebell snatch from foor | https://www.youtube.com/watch?v=aTV9vbucMjo | ajassa 17:15 |
4 | Ketlebell Overhead Back lunge | https://www.youtube.com/watch?v=GKxyeervxmY | |
5 | Ketlebell Single leg deadlift | https://www.youtube.com/watch?v=054ea9tBEIA | |
6 | Kettlebell around the world | https://www.youtube.com/watch?v=aQiYRqWYsqQ | |
7 | Kettlebell Russian twist | https://www.youtube.com/watch?v=hd9rJNANXPs | |
8 | Ketlebells Turkish Get Up | https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU |
NOPEUS
LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA
Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.
3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon
3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon
3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon
- Kantapää kiertää pakaran alta
- Jalan pyöreä liikerata
- Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
- Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
- Tuen aikana ylävartalon asento säilyy
ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA
Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.
2 x 70 % x 50 m
2 x 90 % x 30 m
2 x 100 % x 20 m
- Kantapää kiertää pakaran alta
- Jalan pyöreä liikerata
- Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
- Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
- Tuen aikana ylävartalon asento säilyy
LOPPUVERRYTTELY
10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt
Harjoitusohjelma 2
Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo
Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo
KOORDINAATIO + JUOKSUT + HYPYT
Kevyt juoksulämpö n. 5 min.
2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Kädet rytmittävät kylkien vieressä
- Selkeä polvennosto
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Kädet rytmittävät kylkien vieressä
- Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon
- Käsien ja jalkojen terävä rytmi
- Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
- Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
- Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
- Hyvä ryhti
JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA
Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.
- 3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
- 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
- 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus
(vieterihypyt)
Yhden jalan hyppy (eri suunnat!)
2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.
2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun
3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun. Hypyt:
- eteen – keskelle
- sivuun – keskelle
- taakse – keskelle
- sivuun – keskelle
luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun
LIIKKUVUUS
Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew
KESKIVARTALO KUNTOPIIRI (KONEHUONE)
Keskivartalon lihaksisto on urheilijan TÄRKEIN alue, konehuone, kaikki liike lähtee keskivartalosta ja sen hyvästä voimantuotosta! Keskivartaloa ei voi harjoittaa liikaa, tässä kuntopiiri, jota voit tehdä niin paljon oikeastaan kuin haluat!
Tässä kaksi hyvää harjoituskokonaisuutta:
Harjoitukset suoritetaan tabata – kuntopiirinä, eli 20 sek. kuntopiirejä voi tehdä 2-4 kappaletta. Voit ladata kännykkään tabata – sovelluksen, joka automaattisesti antaa sinulle oikeat ajat ja piippaa silloin kun levätään.
Kevyt: https://www.youtube.com/watch?v=X15uoG456SY&t=32s
Raskas: https://www.youtube.com/watch?v=wPMvNROLYFA
NOPEUS
LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA
Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.
3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon
3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon
3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon
- Kantapää kiertää pakaran alta
- Jalan pyöreä liikerata
- Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
- Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
- Tuen aikana ylävartalon asento säilyy
ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA
Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.
2 x 70 % x 50 m
2 x 90 % x 30 m
2 x 100 % x 20 m
- Kantapää kiertää pakaran alta
- Jalan pyöreä liikerata
- Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
- Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
- Tuen aikana ylävartalon asento säilyy
LOPPUVERRYTTELY
10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt
Harjoitusohjelma 3
Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – liikkuvuus – voima
HYPPÄÄMINEN / LOIKKAAMINEN / PONNISTAMINEN / ALASTULOT – LIIKKUVUUS – VOIMA
Kevyt juoksulämpö n. 5 min.
TOIMINNALLINEN KEHONHALLINTA
- 3 x 10 T-pyörintä
- Punnerrusasennosta pyöriminen vartalon ympäri -paketti tiukkana
- 3 x 10 m kottikärryt etu- ja takaperin
LIIKELAAJUUDET
- 3 x 20 m kyykkykävely avauksella
- Polvet aukeavat sivuun – askel on mahdollisimman pitkä
- 3 x 10/suunta/jalka askelkyykyt eteen ja taakse paikallaan,
- 3 x 10 niskaseisonta + avaukset
- https://www.youtube.com/watch?v=Jz9203GS60g
- Videossa niskaseisonnassa ei ole avauksia, avaukset tarkoittavat, että viet jalat suorana erilleen niin pitkälle kuin pystyt.
VOIMA – TANKOJUMPPA
3 – 4 kierrosta, suoraan liikkeestä toiseen. Tarkka keskittyminen tekniikkaan. Muista! Tärkeintä ei ole kuinka paljon nostat, vaan miten teknisesti puhtaasti ja miten terävästi! Tee mieluummin enemmän toistoja, kuin lisäät vielä painoja!
1. | Rinnalleveto + työntö | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=Y4cJYt6Vocw | Räjähtävä | Ei saksausta |
2. | Pystysoutu | 20 | https://www.youtube.com/watch?v=tTkVXur894k | Nopea | |
3. | Askellus penkille | 10/jalka | https://www.youtube.com/watch?v=I2Vwx49f8Jo | Räjähtävä | |
4. | Kulmasoutu | 20 | https://www.youtube.com/watch?v=6n7KAWw_BcM | Nopea | |
5. | Etukyykky | 20 | https://www.youtube.com/watch?v=1Z_aN_0JGHw | Nopea | |
6. | Vipunosto eteen | 20 | https://www.youtube.com/watch?v=gp4cDtMyH8s | Nopea | |
7. | Askelkyykky | 10/jalka | https://www.youtube.com/watch?v=cp95rgrnTAk | Nopea | |
8. | Good Morning | 20 | https://www.youtube.com/watch?v=ev6G5EMC9Dc | Nopea |
JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA
Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.
- 3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
- 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
- 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus
(vieterihypyt)
YHDEN JALAN HYPPY (ERI SUUNNAT!)
2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.
2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun
3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla, Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun Hypyt:
- eteen – keskelle
- sivuun – keskelle
- taakse – keskelle
- sivuun keskelle
luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun
NOPEUS
ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA
Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.
2 x 70 % x 50 m
2 x 90 % x 30 m
2 x 100 % x 20 m
- Kantapää kiertää pakaran alta
- Jalan pyöreä liikerata
- Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
- Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
- Tuen aikana ylävartalon asento säilyy
LOPPUVERRYTTELY
10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt