Harjoittelu

Vinkkejä valmennukseen

Nuoren käsipalloilijan omatoimiohjelma

Alle olemme keränneet omatoimiharjoitusohjelmia, joita nuori urheilija voi tehdä yksin tai pienryhmissä. Ohjelmat löytyvät myös tästä PDF tiedostoina. Voit tehdä aina koko harjoitusohjelman tai vain osia.

Harjoitusohjelma 1

Liikkuvuus – Voima – Nopeus (käsi-jalka-koordinaatio)

LÄMMITTELY N. 30 MIN

KOORDINAATIO + JUOKSUT

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

Tee alla olevat juoksut mahdollisimman terävästi (korkea frekvenssi)

2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Kädet rytmittävät kylkien vieressä
Selkeä polvennosto
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Kädet rytmittävät kylkien vieressä
Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt takaperin + 10 m juoksu takaperin + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m laukat + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Kevyt loikka-askel sivuttain
kädet liikkuvat rennosti alhaalta ylös

2 x 10 m ristijuoksu + 10 m juoksu

Nopeat terävät ristiaskeleet
Etupuolelta tulevan jalan polvi nousee kunnolla ylös

LIIKKUVUUS

Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

VOIMA, ANAEROBINEN & AEROBINEN KESTÄVYYS 30 MIN.

KAHVAKUULAHARJOITUS

Harjoitus tehdään tabata-kuntopiirinä, 20 s. työ – 10 s. lepo suoraan liikkeestä toiseen 2 – 4 kierrosta kierrosten välillä 1-2 min. lepo (esim. vko 1 – 2 kier., vko 2 – 3 kier. jne.). Suoritustempo on maksimaalinen, eli tarkoitus on saada itsestään kaikki irti mitä vain mahdollista!

1	Ketlebell Clean and Press	https://www.youtube.com/watch?v=uGe_Ta2hc-I
2	Bosu Squat/Squat	https://www.youtube.com/watch?v=OVIFNxCp56c
3	Ketlebell snatch from foor	https://www.youtube.com/watch?v=aTV9vbucMjo	ajassa 17:15
4	Ketlebell Overhead Back lunge	https://www.youtube.com/watch?v=GKxyeervxmY
5	Ketlebell Single leg deadlift	https://www.youtube.com/watch?v=054ea9tBEIA
6	Kettlebell around the world	https://www.youtube.com/watch?v=aQiYRqWYsqQ
7	Kettlebell Russian twist	https://www.youtube.com/watch?v=hd9rJNANXPs
8	Ketlebells Turkish Get Up	https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU

NOPEUS

LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

Kantapää kiertää pakaran alta
Jalan pyöreä liikerata
Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

Kantapää kiertää pakaran alta
Jalan pyöreä liikerata
Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt

Harjoitusohjelma 2

Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo

Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo

KOORDINAATIO + JUOKSUT + HYPYT

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Kädet rytmittävät kylkien vieressä
Selkeä polvennosto
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Kädet rytmittävät kylkien vieressä
Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

Käsien ja jalkojen terävä rytmi
Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
Hyvä ryhti

JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA

Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.

3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus

(vieterihypyt)

Yhden jalan hyppy (eri suunnat!)

2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.

2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun

3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun. Hypyt:

eteen – keskelle
sivuun – keskelle
taakse – keskelle
sivuun – keskelle

luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun

LIIKKUVUUS

Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

KESKIVARTALO KUNTOPIIRI (KONEHUONE)

Keskivartalon lihaksisto on urheilijan TÄRKEIN alue, konehuone, kaikki liike lähtee keskivartalosta ja sen hyvästä voimantuotosta! Keskivartaloa ei voi harjoittaa liikaa, tässä kuntopiiri, jota voit tehdä niin paljon oikeastaan kuin haluat!

Tässä kaksi hyvää harjoituskokonaisuutta:

Harjoitukset suoritetaan tabata – kuntopiirinä, eli 20 sek. kuntopiirejä voi tehdä 2-4 kappaletta. Voit ladata kännykkään tabata – sovelluksen, joka automaattisesti antaa sinulle oikeat ajat ja piippaa silloin kun levätään.

Kevyt: https://www.youtube.com/watch?v=X15uoG456SY&t=32s

Raskas: https://www.youtube.com/watch?v=wPMvNROLYFA

NOPEUS

LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

Kantapää kiertää pakaran alta
Jalan pyöreä liikerata
Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

Kantapää kiertää pakaran alta
Jalan pyöreä liikerata
Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt

Harjoitusohjelma 3

Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – liikkuvuus – voima

HYPPÄÄMINEN / LOIKKAAMINEN / PONNISTAMINEN / ALASTULOT – LIIKKUVUUS – VOIMA

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

TOIMINNALLINEN KEHONHALLINTA

3 x 10 T-pyörintä
- Punnerrusasennosta pyöriminen vartalon ympäri -paketti tiukkana
3 x 10 m kottikärryt etu- ja takaperin

LIIKELAAJUUDET

3 x 20 m kyykkykävely avauksella
- Polvet aukeavat sivuun – askel on mahdollisimman pitkä
3 x 10/suunta/jalka askelkyykyt eteen ja taakse paikallaan,
- https://www.youtube.com/watch?v=ExT4ORhYahQ
3 x 10 niskaseisonta + avaukset
- https://www.youtube.com/watch?v=Jz9203GS60g
- Videossa niskaseisonnassa ei ole avauksia, avaukset tarkoittavat, että viet jalat suorana erilleen niin pitkälle kuin pystyt.

VOIMA – TANKOJUMPPA

3 – 4 kierrosta, suoraan liikkeestä toiseen. Tarkka keskittyminen tekniikkaan. Muista! Tärkeintä ei ole kuinka paljon nostat, vaan miten teknisesti puhtaasti ja miten terävästi! Tee mieluummin enemmän toistoja, kuin lisäät vielä painoja!

1.	Rinnalleveto + työntö	10	https://www.youtube.com/watch?v=Y4cJYt6Vocw	Räjähtävä	Ei saksausta
2.	Pystysoutu	20	https://www.youtube.com/watch?v=tTkVXur894k	Nopea
3.	Askellus penkille	10/jalka	https://www.youtube.com/watch?v=I2Vwx49f8Jo	Räjähtävä
4.	Kulmasoutu	20	https://www.youtube.com/watch?v=6n7KAWw_BcM	Nopea
5.	Etukyykky	20	https://www.youtube.com/watch?v=1Z_aN_0JGHw	Nopea
6.	Vipunosto eteen	20	https://www.youtube.com/watch?v=gp4cDtMyH8s	Nopea
7.	Askelkyykky	10/jalka	https://www.youtube.com/watch?v=cp95rgrnTAk	Nopea
8.	Good Morning	20	https://www.youtube.com/watch?v=ev6G5EMC9Dc	Nopea

JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA

3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus

(vieterihypyt)

YHDEN JALAN HYPPY (ERI SUUNNAT!)

2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.

2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun

3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla, Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun Hypyt: