Harjoittelu

Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo

KOORDINAATIO + JUOKSUT + HYPYT

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

• Käsien ja jalkojen terävä rytmi
• Kädet rytmittävät kylkien vieressä
• Selkeä polvennosto
• Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
• Hyvä ryhti

2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

• Käsien ja jalkojen terävä rytmi
• Kädet rytmittävät kylkien vieressä
• Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
• Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
• Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

• Käsien ja jalkojen terävä rytmi
• Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
• Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
• Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
• Hyvä ryhti

JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA

Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.

• 3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
• 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
• 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus

(vieterihypyt) 

Yhden jalan hyppy (eri suunnat!)

2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.

2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun

 3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla  Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun. Hypyt:

• eteen – keskelle
• sivuun – keskelle
• taakse – keskelle
• sivuun – keskelle 

 luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun

 

LIIKKUVUUS

Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

KESKIVARTALO KUNTOPIIRI (KONEHUONE)

Keskivartalon lihaksisto on urheilijan TÄRKEIN alue, konehuone, kaikki liike lähtee keskivartalosta ja sen hyvästä voimantuotosta! Keskivartaloa ei voi harjoittaa liikaa, tässä kuntopiiri, jota voit tehdä niin paljon oikeastaan kuin haluat!

Tässä kaksi hyvää harjoituskokonaisuutta:

Harjoitukset suoritetaan tabata – kuntopiirinä, eli 20 sek. kuntopiirejä voi tehdä 2-4 kappaletta. Voit ladata kännykkään tabata – sovelluksen, joka automaattisesti antaa sinulle oikeat ajat ja piippaa silloin kun levätään.

Kevyt:                 https://www.youtube.com/watch?v=X15uoG456SY&t=32s

Raskas:             https://www.youtube.com/watch?v=wPMvNROLYFA

NOPEUS

LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

• Kantapää kiertää pakaran alta
• Jalan pyöreä liikerata
• Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
• Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
• Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

• Kantapää kiertää pakaran alta
• Jalan pyöreä liikerata
• Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
• Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
• Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt