Vinkkejä valmennukseen

Nuoren käsipalloilijan omatoimiohjelma

Alle olemme keränneet omatoimiharjoitusohjelmia, joita nuori urheilija voi tehdä yksin tai pienryhmissä. Ohjelmat löytyvät myös tästä PDF tiedostoina. Voit tehdä aina koko harjoitusohjelman tai vain osia.

harjoitusohjelma 1

Liikkuvuus – Voima – Nopeus (käsi-jalka-koordinaatio)

LÄMMITTELY N. 30 MIN

KOORDINAATIO + JUOKSUT

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

Tee alla olevat juoksut mahdollisimman terävästi (korkea frekvenssi)

2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Kädet rytmittävät kylkien vieressä
  • Selkeä polvennosto
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Kädet rytmittävät kylkien vieressä
  • Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
  • Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt takaperin + 10 m juoksu takaperin + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
  • Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m laukat + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Kevyt loikka-askel sivuttain
  • kädet liikkuvat rennosti alhaalta ylös

2 x 10 m ristijuoksu + 10 m juoksu

  • Nopeat terävät ristiaskeleet
  • Etupuolelta tulevan jalan polvi nousee kunnolla ylös 

LIIKKUVUUS

Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

VOIMA, ANAEROBINEN & AEROBINEN KESTÄVYYS 30 MIN.

KAHVAKUULAHARJOITUS

Harjoitus tehdään tabata-kuntopiirinä, 20 s. työ – 10 s. lepo suoraan liikkeestä toiseen 2 – 4 kierrosta kierrosten välillä 1-2 min. lepo (esim. vko 1 – 2 kier., vko 2 – 3 kier. jne.). Suoritustempo on maksimaalinen, eli tarkoitus on saada itsestään kaikki irti mitä vain mahdollista!

1 Ketlebell Clean and Press https://www.youtube.com/watch?v=uGe_Ta2hc-I
2 Bosu Squat/Squat https://www.youtube.com/watch?v=OVIFNxCp56c
3 Ketlebell snatch from foor https://www.youtube.com/watch?v=aTV9vbucMjo ajassa 17:15
4 Ketlebell Overhead Back lunge https://www.youtube.com/watch?v=GKxyeervxmY
5 Ketlebell Single leg deadlift https://www.youtube.com/watch?v=054ea9tBEIA
6 Kettlebell around the world https://www.youtube.com/watch?v=aQiYRqWYsqQ
7 Kettlebell Russian twist https://www.youtube.com/watch?v=hd9rJNANXPs
8 Ketlebells Turkish Get Up https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU

NOPEUS

LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

  • Kantapää kiertää pakaran alta
  • Jalan pyöreä liikerata
  • Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
  • Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
  • Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

  • Kantapää kiertää pakaran alta
  • Jalan pyöreä liikerata
  • Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
  • Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
  • Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt

harjoitusohjelma 2

Hyppääminen / loikkaaminen / ponnistaminen / alastulot – Liikkuvuus – Keskivartalo

KOORDINAATIO + JUOKSUT + HYPYT

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

2 x 10 m polvennostojuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Kädet rytmittävät kylkien vieressä
  • Selkeä polvennosto
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m pakarajuoksu + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Kädet rytmittävät kylkien vieressä
  • Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

2 x 10 m x-hypyt liikkeestä + 10 m juoksu + pysähtyminen valmisuasentoon

  • Käsien ja jalkojen terävä rytmi
  • Jalat yhdessä – kädet housun saumoilla, jalat erillään – kädet taputtaa pään yläpyolella
  • Polvi tulee hieman eteen, kantapää osuu pakaraan, jalan liikkeestä tulee ns. rullaava
  • Suoraviivainen eteneminen ja katse eteenpäin
  • Hyvä ryhti

JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA

Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.

  • 3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
  • 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
  • 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus

(vieterihypyt) 

Yhden jalan hyppy (eri suunnat!)

2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.

2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun

 3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla  Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun. Hypyt:

  • eteen – keskelle
  • sivuun – keskelle
  • taakse – keskelle
  • sivuun – keskelle 

 luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun

 

LIIKKUVUUS

Ketjuliikkuvuus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

KESKIVARTALO KUNTOPIIRI (KONEHUONE)

Keskivartalon lihaksisto on urheilijan TÄRKEIN alue, konehuone, kaikki liike lähtee keskivartalosta ja sen hyvästä voimantuotosta! Keskivartaloa ei voi harjoittaa liikaa, tässä kuntopiiri, jota voit tehdä niin paljon oikeastaan kuin haluat!

Tässä kaksi hyvää harjoituskokonaisuutta:

Harjoitukset suoritetaan tabata – kuntopiirinä, eli 20 sek. kuntopiirejä voi tehdä 2-4 kappaletta. Voit ladata kännykkään tabata – sovelluksen, joka automaattisesti antaa sinulle oikeat ajat ja piippaa silloin kun levätään.

Kevyt:                 https://www.youtube.com/watch?v=X15uoG456SY&t=32s

Raskas:             https://www.youtube.com/watch?v=wPMvNROLYFA

NOPEUS

LIIKERYTMIT + KÄSIEN LIIKERATA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

3 x tikkaat 1 askel/väli + 10 m spurtti + pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

3 x tikkaat sivuttain 2 askelta/väli + 10 m spurtti+ pysähtyminen valmisuasentoon

  • Kantapää kiertää pakaran alta
  • Jalan pyöreä liikerata
  • Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
  • Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
  • Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

  • Kantapää kiertää pakaran alta
  • Jalan pyöreä liikerata
  • Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
  • Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
  • Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt

harjoitusohjelma 3

HYPPÄÄMINEN / LOIKKAAMINEN / PONNISTAMINEN / ALASTULOT – LIIKKUVUUS – VOIMA

Kevyt juoksulämpö n. 5 min.

TOIMINNALLINEN KEHONHALLINTA

  • 3 x 10 T-pyörintä
    • Punnerrusasennosta pyöriminen vartalon ympäri -paketti tiukkana
  • 3 x 10 m kottikärryt etu- ja takaperin

LIIKELAAJUUDET

VOIMA – TANKOJUMPPA

3 – 4 kierrosta, suoraan liikkeestä toiseen. Tarkka keskittyminen tekniikkaan. Muista! Tärkeintä ei ole kuinka paljon nostat, vaan miten teknisesti puhtaasti ja miten terävästi! Tee mieluummin enemmän toistoja, kuin lisäät vielä painoja!

1. Rinnalleveto + työntö 10 https://www.youtube.com/watch?v=Y4cJYt6Vocw Räjähtävä Ei saksausta
2. Pystysoutu 20 https://www.youtube.com/watch?v=tTkVXur894k Nopea
3. Askellus penkille 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=I2Vwx49f8Jo Räjähtävä
4. Kulmasoutu 20 https://www.youtube.com/watch?v=6n7KAWw_BcM Nopea
5. Etukyykky 20 https://www.youtube.com/watch?v=1Z_aN_0JGHw Nopea
6. Vipunosto eteen 20 https://www.youtube.com/watch?v=gp4cDtMyH8s Nopea
7. Askelkyykky 10/jalka https://www.youtube.com/watch?v=cp95rgrnTAk Nopea
8. Good Morning 20 https://www.youtube.com/watch?v=ev6G5EMC9Dc  Nopea

JARRUTUS/PYSÄYTYS/KIIHDYTYS -TEKNIIKKA

Kaikissa hyppytekniikoissa erityisen tärkeää on, että keskityt koko ajan POLVI – VARVAS linjaan. Polvi ei saa missään nimessä mennä sisään päin! Haltuun tarkoittaa, että jokaisen suorituksen (hypyn) pitää laskeutua hyvään tasapainoiseen asentoon.

  • 3 x 20 – 30 s. kyykkypito 90°
  • 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90°
  • 3 x 10 tasaponnistus, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + jarrutus kyykkyyn 90° + tasaponnistus

(vieterihypyt) 

YHDEN JALAN HYPPY (ERI SUUNNAT!)

2 x per jalka, yhden jalan tötsäpujottelu varpaat eteenpäin.

 2 x 5 per jalka, yhden jalan tötsähypyt suoraan, Kantapäät kiertävät pakaran kautta + haltuun

3 x per jalka, kompassihypyt yhdellä jalalla, Kantapää kiertää pakaran kautta > haltuun Hypyt:

  • eteen – keskelle
  • sivuun – keskelle
  • taakse – keskelle
  • sivuun keskelle

luisteluloikat lattiamerkeille > haltuun

NOPEUS

ERITEHOISET (70%, 90%, 100%) JUOKSUT SUORALLA VIIVALLA

Tee aina yksi harjoite kävelypalautuksella, sarjojen välissä 2-3 minuuttia palautumista. Jokainen suoritus maksimaalisella nopeudella.

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

  • Kantapää kiertää pakaran alta
  • Jalan pyöreä liikerata
  • Vapaan jalan sääri ei ojennu liikkaa (heilahtavan jalan säärtä ei nähdä)
  • Jalka painetaan kuopaisevalla liikkeellä kontaktiin
  • Tuen aikana ylävartalon asento säilyy

LOPPUVERRYTTELY

10 min. rauhallinen hölkkä + venyttelyt

Naisten maajoukkuepelaaja Annika Näräkän fysiikkaharjoitusvinkit omatoimitreeniin: