Urheilijan ravitsemus

Urheilijan suorituskyky kulminoituu pyhään kolminaisuuteen Harjoittelu – Ravinto – Lepo. Mikäli nämä kolme ovat sopivassa suhteessa toisiinsa, voidaan taata optimaalinen suorituskyky ja harjoitettavuus, ja tätä kautta kehittyminen.

Ravintokolmio

Ravinnon merkitys (kuten myös levon) on palautumisessa. Kun keho rasittuu harjoituksessa, ravinnosta saa rakennusaineita, joilla keho toipuu ja on taas valmis uuteen harjoitukseen. Jos ravinto ei ole kunnossa, ja energiansaanti on niukkaa tai huonolaatuista, se aiheuttaa mm. ärtymystä, väsymystä, sairastelua ja tulosten heikkenemistä. Muista myös riittävä nesteytys! Tärkeintä on se, mitä syö joka päivä ja joka viikko. Sääntö 80/20 on hyvä muistaa. Jos 80 % ruokavaliosta on kunnossa koko ajan, voi 20 % olla poikkeumaa.

Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta. Ilman hiilihydraatteja urheilija ei saa energiaa harjoitteluun, harjoittelun teho kärsii ja tulokset jäävät laihoiksi. Hiilihydraattilähteitä ovat esim. pasta, peruna, riisi ja leipä. Viljatuotteista olisi hyvä suosia täysjyväviljatuotteita. Täysjyvä/tumma pasta-, riisi- ja leipävalimoimat ovat kaupoissa jo aika hyvät. Niissä on enemmän kuitua, joka pitää paremmin nälkää.

Proteiini
Proteiini on lihasten rakennusaine. Normaalin ihmisen tulisi saada proteiinia 1,5-2,0 g painokiloa kohti, mutta urheilijalla tarve voi olla jopa 2,5-3 g/kg, riippuen lihasten kuormittamisen määrästä ja lihasmassan ja -voiman kasvattamisen tavoitteesta. Proteiinilähteitä ovat esim. liha, kala, kana, pavut, linssit, tofu ja maitotuotteet, joista saa kalsiumia. Kalsiumin saanti on tärkeää, sillä se on luiden rakennusainetta. Proteiini pitää myös nälkää paremmin kuin pelkät hiilihydraatit.

Rasvat
Rasvat ovat tärkeitä aivojen toiminnan kannalta. Huomiota tulisi kuitenkin kiinnittää rasvojen laatuun. Rasvaisista kaloista (esim. lohi, siika) saatava rasva on elimistön ja urheilijan kannalta hyvää rasvaa, ja kalaa tulisikin syödä 2-3 kertaa viikossa. Myös avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja oliivi- ja seesamöljystä saa hyvää rasvaa. Urheilija voi huoletta syödä leivällä margariinia (rasvaista, 60-70 %) ja leikkeleitä, tietenkin kohtuus kaikessa. Turhaa, haitallista rasvaa kertyy etenkin herkuista, kuten sipseistä, hampurilaisista ym.

Kasvikset
Kasviksia tulisi olla jokaisella aterialla. Päivittäin kasviksia/marjoja/hedelmiä tulisi syödä kuusi kourallista, eli 0,5 kg. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, 1/4 hiilihydraateilla ja 1/4 proteiinilähteillä.

Valmentajan tulisi kiinnittää huomiota urheilijan ravitsemukseen jo hyvin aikaisessa vaiheessa (9-10 v.). Usein lapsilla on ongelmana liian vähäinen energiansaanti. Aamupala ei maistu, kouluruoka jää väliin, välipalaa ei ole ja ateriavälit venyvät pitkiksi. Jos aamiainen ei maistu, lapselle tulee pakata leipä, hedelmä tai jukurtti mukaan kouluun. Kouluruoka on välttämätön nuorelle urheilijalle. Ennen iltapäivän treeniä tulee myös huolehtia välipalan/päivällisen syömisestä. Harjoituksen jälkeen tulee nauttia monipuolinen päivällinen/tuhti iltapala (hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset).

Urheilijan lautasmalli

Päivän esimerkkiruokavalio: 

Aamiainen: 2 ruisleipäpalaa levitteellä, kinkku- ja juustoviipaleella ja kurkku/tomaattiviipaleella (voit lisätä leivälle myös lehtisalaattia), maustamaton jukurtti tai kaurapuuro marjoilla, 1 lasi tuoremehua.
Lounas koulussa: 2-3 kpl jauhelihapihviä, perunamuusi, salaatti, maito, (näkki)leipä levitteellä.
Välipala: täytetty sämpylä, jukurtti ja mehu/vesi.
Päivällinen: kanakastiketta, riisiä, kurkkua, tomaattia, lehtisalaattia, täysjyvä/ruisleipäviipale, maito.
Iltapala: kaurapuuroa tai rahka ja marjoja, hedelmä, täysjyvä/ruisleipäviipale levitteellä, juustoviipaleella, leikkeleillä ja kurkkuviipaleella, mehu, vesi tai maito (myös kaakao toisinaan käy).

HUOM! Kasviksia tulee olla aterialla puolet annoksesta!

Sokeri
Turhaa sokeria tulee ruuasta ja juomasta huomaamatta. Sokerin ongelma on, että se kohottaa verensokeria nopeasti, minkä jälkeen energiataso laskee  hyvin nopeasti, joskus jopa romahtaa. Sokeria tulisikin saada vain 15-20 palaa päivässä. Huomioi, että mehuissa on paljon sokeria, ja mehua tulisikin juoda päivässä korkeintaan 1 lasillinen. Yksi mehulasillinen sisältää 8 palaa sokeria. Mieluiten mehu tulisi korvata vedellä, vissyllä tai maidolla. Puolen litran limussa on 20 palaa sokeria. Energiajuomat eivät kuulu urheilijan ruokavalioon. Ne nostavat energiatasoa vain hetkellisesti, minkä jälkeen energiataso romahtaa. Tärkeää on huolehtia säännöllisestä energiansaannista, niin energiajuomille ei koskaan ole tarvetta. Sitä paitsi niissä on suuret määrät sokeria.

Sakkaroosin (sokerin) lähteet:
sokeroidut mehujuomat
energiajuomat
virvoitusjuomat
makeiset
maustetut jukurtit
suklaa
täysmehut
hedelmät

Erikoisruokavaliot (esim. karppaaminen) tai dieetit eivät kuulu nuoren, kasvavan urheilijan ruokavalioon. Kun liikkuu paljon, on saatava riittävästi energiaa. Kohtuus kaikessa. Ylimääräinen hiilihydraatti ja sakaroosi, proteiini ja rasva varastoituu elimistöön ylimääräiseksi rasvakudokseksi. Herkutellakin saa, yhteisesti sovittujen sääntöjen puitteissa. Alkoholissa on paljon kaloreita, eikä se muutenkaan sovi urheilijalle suurissa määrin nautittuna, eikä ainakaan alle 18-vuotiaan elämään. 

Ravitsemusvalmennus

Suomen Olympiakomitea on koonnut valmentajan työtä tukemaan ravintovalmennusoppaan: Ravitsemusvalmennuksen työkirja

Urheilijan ravitsemus -koulutukset

Suomen Valmentajat ry. järjestää ravitsemuskoulutusta urheilijoille, heidän vanhemmilleen ja valmentajilleen.

Lisätietoa ravintovalmennuksesta löydät Suomen valmentajien nettisivuilta: http://www.suomenvalmentajat.fi/koulutukset-ja-tapahtumat/urheiluravitsemus/